תרגילים לירידה במשקל לנשים בבית.

מה לעשות אם אתה צריך לרדת במשקל, אבל ביקור במועדון כושר אין דרך? תוצאה טובה מושגת בבית. יש צורך לבצע תרגילי שומן עבור כל הגוף מדי יום ולהקפיד על תזונה מתונה לירידה במשקל.

תרגילי הרזיה יעילים

כדי להפחית את המשקל, עליכם לשנות אורח חיים בישיבה, להאט את חילוף החומרים, לפעיל ביותר ככל האפשר. הבוקר צריך להתחיל בטעינה, ולאילוף ביתי, הדגיש חצי שעה של זמן ערב. במהלך היום השתמש בכל הזדמנות לפעילות גופנית. לצורך שריפת שומן, כדאי להחליף את הטיול במעלית על ידי טיפוס במדרגות, ולפני שהליטינה, צא לטיול קצר. תרגילים לכל מחוך השרירים יספקו את גוון הגוף, ולירידה אסתטית במשקל ותחזוקה של בריאות חשוב לעקוב אחר המלצות פשוטות:

• הסר מאפים ולחם מהזנים הגבוהים ביותר של קמח מהתזונה.
• מכינים מוצרים מאודים או מרתיחים.
• ישנם פירות וירקות עשירים בסיבים.
• אל תאכל בלילה, הארוחה האחרונה לא יאוחר משעתיים לפני השינה.
• לשתות מים נקיים.

תרגילים לכל הגוף - לירידה במשקל ולשמירה על צורה, הם מצב חיוני. בעת עריכת תוכנית של הכשרה ביתית, יש לקחת בחשבון את המחקר התכליתי של אזורי בעיה ומצב בריאותי. מדריכי כושר מנוסים ממליצים להשתמש בתרגילים יעילים לחיזוק ושרירי משקל.

בְּחֲזָרָה

"הטיה קדימה" היא אחת התנועות היעילות ביותר לחיזוק וירידה במשקל. כדי ללמוד את השרירים שמיישרים את עמוד השדרה, יש צורך לעמוד באופן קבוע על "הגשר". מידע וגידול הלהבים משפרים את זרימת הדם בשרירי הטרפז וה- Rhomboid, וגם מפחיתים את שכבת השומן של האזור הצווארוני-וורוטני. התרגיל "פלאנק עם טיוטת המשקולות" שורף אנרגטית שורף שומן בגלל עבודת השרירים הרחבים ביותר בגב, וה"סירה "מתמודדת עם צלוליטיס בגב התחתון.

חָזֶה

"לימוד משקולות שקר" מאלץ את שני סוגי הסיבים לעבודה, מה שמאפשר לרדת במשקל מבלי לאבד מסת שריר. תרגיל "דחיפה -אפים מהקיר" נשים מסוגלות לבצע מספר גדול של חזרות, ובכך מבטיחות את העוצמה הדרושה לשריפת שומן. הביצוע השיטתי של התרגיל "סד יבש" יתמוך בשרירים בטון, והעומס הסטטי כאשר "סחיטת כפות הידיים" תוסיף שד אלסטי. עמידה בתזונה היא גורם מכריע בירידה במשקל של השד הנשי, ופעילות גופנית עוזרת לשמור על צורה יפה.

רגליים

לירידה במשקל, כמו גם לחקר שרירי הגוף כולו, משתמשים בוריאציות שונות של תרגילי "סקוואט". התקפות צדות מעמיסות בצורה מושלמת את הרגליים מבחוץ. פעילות גופנית "מספריים" או סחיטת הכדור בברכיים תגרום לשרירים המובילים לשרוף באופן אינטנסיבי שומן על פני השטח הפנימי של הירך. ביצועים קבועים של התרגיל "האופניים" יוצרים שטח דק בברך ומסתכלים בזהירות על המפרקים. העלאת גרביים, עמידה או ישיבה, תפחית את הנפיחות ותעניק לרגליים הקלה.

מָתנַיִם

טלטול על שרפרף יציב עם הרמת הברך למעלה הוא תרגיל יעיל לירידה במשקל הרגליים. "התקפות קצרות" טוענים בכוונה את המותניים, נותנים להם הקלה. כאשר יש צורך בתשומת לב מיוחדת של המשטח הפנימי, יש צורך להוסיף "החלפה של PLI" במערך התרגילים. כדי לשרוף שומן בצד החיצוני של הירך, אתה צריך לתרגל כף רגל מתנדנדת בצד.

עֲגָבַיִם

התרגיל "קיפול" שימושי לשרירי כמעט כל הגוף ומגביר את טון שרירי הגלוטאלי. לירידה אינטנסיבית במשקל של הישבן, יש צורך לבצע "חטיפת הרגליים לאחור" והתקפות רחבות. "Hypercenesia" היא אלטרנטיבה טובה להעלמת הרמה, התרגיל אינו מעמיס ברכיים וארבע ראשי. "גשר הגלוטאלי" מגדל ביעילות את נפח השריר, וגם מקטין את שכבת השומן בגב התחתון והישבן. התרגיל "ההליכה על הישבן" מחזק את שרירי רצפת האגן, ועובד את שרירי הזרוע של הירך.

ידיים

"דחיפה הפוכה" הנתמכת על ידי כסא או קצה של הספה, הם עמוסים בצורה מצוינת באזור התלת -תלתולים, ומסירים שומן מבתי השחי. אפשרויות שונות לכפיפה של הידיים נמשכות ומחזקות את הקבוצה הקדמית של שרירי הכתפיים. תרגיל "מספריים" ו"סיבוב של סהר "שורף באופן שווה שומן מעל פני היד. "גניטלי למעלה" "תלת ראשי, שרירי טרפז ודלתואידים, יוצר צורה יפה של חגורת הכתפיים ביצירה.

בֶּטֶן

"פיתול" קונבנציונאלי הוא להפליא החלק העליון של העיתונות, והתרגיל "פיתול הפוך" מפחית את שכבת השומן ומחזק את שרירי הבטן התחתונה. "פיתול צדדי ואלכסוני" מדגיש את המותניים, והתרגיל "נוטה לצדדים" מבטל את מרבצי השומן בצדדים. "סיבובים מעגליים של הרגליים" משפיעים באופן מקיף על שרירי העיתונות. כדי להדק את הבטן הבולטת, יש צורך לבצע באופן שיטתי את התרגיל "ואקום".

מוֹתֶן

עבור מותניים רזים ומושכים, יש ליצור "סיבובי הגוף לצדדים" או "טחנה", מה שהופך את השרירים האלכסוניים של הבטן לרדת באינטנסיביות. פעילות גופנית "סיבוב הרגליים השוכנות על הרצפה" שורפת באופן פעיל שומן באזור הבעיה ומחזקת את העיתונות. "הגשר הרוחבי" ו"הרמת רגלי השכיבה בצד "גוזלו בצורה מושלמת את שרירי הצד ומפחיתים את כיסוי המותניים.

סקוואטים

לצורך הביצוע הנכון של התרגיל, עליכם לשים את כפות הרגליים על רוחב הכתפיים ולהניח באותו מטוס עם הברכיים. שמור על הגב ישר, עם סטיה בגב התחתון, הורד את הידיים לאורך הגוף. הפוך את השכמות, קח את האגן בחזרה ובהשראה למטה. כופפו את המותניים להקבלה לרצפה, ויש להעביר את משקל הגוף לעקבים. עלייה, נשיפה בחלק העליון של העלייה. בעת ביצוע סקוואטים, יש לשלוט בנקודות העיקריות:

• במצב התחתון, הברכיים אינן לוקחות קדימה מאחורי הרגליים.
• אתה לא יכול לעלות על גרביים.
• אסור לסובב את החלק העליון של הגב והגב התחתון.
• בעת הרמה, אינך יכול לנהוג בברכיים.

מזוודות

בתחילת התרגיל, הניח את רגליך על רוחב האגן ואז צעד צעד קדימה והתיישב בעדינות. קרע את העומס על הרגל הקדמית, מותח את השני וקח אותו על הבוהן. הגב הוא אפילו, עם סטיה טבעית בגב התחתון, כפות הידיים ממוקמות על החגורה. מפרק הברך של רגל העבודה כפוף בזווית של 90 מעלות וחווה עומס מוגבר, ולכן חשוב למנוע את מדף הברך ליד אצבעות כף הרגל. נשיפה, קום והניחה את רגל העבודה ליד התמיכה.

דחף -אפ

עמדת ההתחלה של Push -ups היא דגש השוכן על ידיים ישרות, עם רוחב כתף. המרחק בין כפות הרגליים אינו משפיע על ביצוע הדחיפה. שמור על הגוף אפילו, מאמץ את הישבן ואת שרירי הלחץ. כיפוף את הידיים שלך, קח נשימה עמוקה ונגע ברצפה עם החזה שלך. מריחים בצורה חלקה לאורך עליית הגוף. בעת ביצוע התרגיל, זה חשוב:

• עקוב אחר הגדרת כפות הידיים באמצע החזה.
• אל תאפשר סטיה בגב התחתון.
• הימנע מגבייה חזקה של מרפקים ומירכיים נפולות.

"קפיצה"

על מנת למנוע פגיעות שונות, יש צורך במפרקי הקרסול והברך לפני הקפיצה. בעמדת ההתחלה, הרכיבו את הרגליים יחד, הורידו את הידיים לאורך הגוף. הורידו את הכתפיים, מסננים את הלחץ, החזיקו את הגב ישר וקצת מתוח. בוחנים את שרירי הירך והרגל התחתונה, דחפו את הגוף כלפי מעלה, מושכים את כפות הרגליים. נוחתים על גרביים, מעט קפיצים עם ברכיים.

מרים את הרגליים

כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך לשכב על גבך ולחץ בחוזקה על הגב התחתון שלך, לשים את הידיים לאורך הגוף. המאמץ של שרירי העיתונות של העיתונות לקרוע את המותניים מהרצפה, ונשף, מרים 60 מעלות לפינה. החזק את הרגליים בחלקו העליון של 2 שניות, והורד אותה, מבלי לגעת בעקבי הרצפה. כדי לא להפחית את העומס, אינך יכול לקרוע את הראש מהרצפה. מתחילים ונשים עם מכבש בטן חלש צריכים להתחיל ברגליים חלופיות.

"מִספָּרַיִם"

חשוב: התרגיל מתבצע רק על משטח קשה. שכב על הגב שלך, כופף את המותניים ומותח את הידיים לאורך הגוף. הניחו את כפות הידיים מתחת לישבן, הניחו את הרגליים על הרצפה. לאחר שאיפה, הרים את הרגליים וממתח את הגרביים. בכוח של שרירי העיתונות, החזיקו את הרגליים מעל הרצפה בזווית של 30 ° -90 °. ראשית, פיזרו את הרגליים לצדדים ואז צמצמו וחצו.

"הַעֲקָמָה"

שכב על הגב שלך, אוחז באצבעותיך למנעול מאחורי הראש שלך והפיץ את המרפקים לצדדים. למתחילים רשאים לחצות את ידיהם על החזה. כופפו את המותניים והניחו את הרגליים על כל ריהוט. לנשוף, לסובב את המקרה ולמשוך את הכתפיים לאגן. יש צורך לבצע תרגילי שומן עבור כל הגוף מדי יום ולהקפיד על תזונה מתונה לירידה במשקל. במצב הסופי, הגב מעוגל, ושרירי העיתונות מצטמצמים מאוד. אינך יכול להפחית את המרפקים ולסנות את צווארך ולחץ את הסנטר לחזה. בהשראה, החזיר את הגוף למצב אופקי.

תַקָלָה

לאחר העומס, יש צורך לנרמל את הדופק, להוריד את פעימות הלב ולהקל על המתח של מערכת העצבים. תקלה שבוצעה כראוי מקדמת שיקום מהיר לאחר העומס, וחזרת השרירים המקוצרים למצבו המקורי. מתיחות תגדיל את גמישות הרצועות והשרירים, תשפר את זרימת הדם בגוף ותתרום לביטול רעלים מהגוף.

לקבלת תקלה יעילה, יש לבצע תנועות ותרגילים פשוטים:

• "סְחַרחוֹרֶת";
• לחיצה על המרפק לכתף;
• משוך את המרפק מאחורי גבך;
• נטיות של שכיבה או עם תמיכה;
• ידיים מאחורי הגב;
• סימני מתיחה בפתח;
• תרגיל "סהר" ו"קוברה ";
• משוך את הרגל לאחור.

"תוכנית אימונים"

יוֹם שֵׁנִי

בתחילת השבוע יש לבצע אימוני כוח לחיזוק השרירים, מכיוון שהגוף משוחזר היטב לאחר סוף השבוע. לפני האימונים יש צורך לבלות 15 דקות. פעיל -אפ פעיל של כל הגוף להכנת שרירים ורצועות לעומס הקרוב. כל התרגילים מבוצעים על 15 חזרות בשלוש גישות. האימונים העיקריים כוללים תרגילים לכל קבוצות השרירים:

• "סקוואטים עמוקים";
• "התקפות רחבות" - מספר נתון של חזרות מבוצע עם כל רגל;
• "פלאנק עם משיכת משקולות" - אתה צריך לעשות עם כל יד 15 חזרות;
• "דחף -אפ";
• "נושאים משקולות";
• "כיפוף ידיים עם משקולות";
• "הַעֲקָמָה";
• "מרים את הרגליים."

עבור עומס אירובי, הקפיצה עם חבל היא טובה, אתה צריך לבצע 3 פעמים 60 שניות. כטיסה - 10 דקות. מתיחות של כל השרירים.

יוֹם שְׁלִישִׁי

יום האימונים המעגליים, יש לבצע את כל התרגילים לסירוגין על 15 חזרות. לאימונים אתה צריך לעשות 3 מעגלים. כדי להכין את הלב לעומס הקרוב, עליכם לכלול ריצה במקום בחום. התרגילים של המתחם הראשי:

• "Pli-Output";
• "דחף -אפ";
• "גשר בורש";
• "סוּפֶּרמֶן";
• "מִספָּרַיִם";
• קפיצה במקום - 30 פעמים.

יש צורך להוסיף תרגילי נשימה לטיסה כדי להביא את הדופק לשגרה.

יוֹם רְבִיעִי

יום הכוח והעומס האירובי. האימונים העיקריים כוללים 3 קבוצות תרגילים, כל אחת מהן צריכה להתבצע על 20 חזרות. בהתחשב בפעילות האימונים הקרובים, ה- Hart -Up אמור לכלול תנועות מסתובבות, מחממים מפרקים ורצועות. השיעור מורכב מתרגילים:

• "סקוואט" עם הרמת ידיים לפניך;
• "רגליים בחזרה" - בצע 20 חזרות עם כל רגל;
• "דחיפה הפוכה -POUP";
• "Hyperectstension";
• "אופניים".

כטיסה - 5 דקות. מתיחות של הרגליים והגב, ולשריפת שומן, צאו לטיול למשך 30-45 דקות.

יוֹם חֲמִישִׁי

יש צורך לבצע אימונים עם דגש על אזורי בעיות. להכין חם קצר -אפ מתנועות סיבוביות עם רגליים וידיים. כדי להגדיל את אפקט השומן, כל התרגילים מבוצעים על 20 חזרות במעגל, עם מנוחה בין גישות של 30 שניות. לשיעור, הכינו 2 מעגלים הכוללים:

• "התקפות רחבות" - לבצע 20 חזרות עם כל רגל;
• "דחף -אפים מהקיר";
• "גשר בחור";
• "להילחם בזרועות" עם משקולת קלה;
• "סוּפֶּרמֶן";
• "מתפתל לצד";
• "הַעֲקָמָה";
• קופץ עם חבל - 30 שניות.

במהלך התקלה, מותח היטב את שרירי הזרועות והרגליים, עשה תרגילי נשימה.

יוֹם שִׁישִׁי

באימונים, עליכם להבין את המספר המרבי של השרירים, לשם כך, לבצע 2 גישות של כל התרגילים. כדי להגדיל את היעילות של השיעור, על החם -אפ להפעיל נדנדות, סיבובים עם זרועות ורגליים, כמו גם סיבובים ונטייה למקרה. בכל גישה, ערוך 15 חזרות על התרגילים הבאים:

• "התקפות קצרות" - ערוך 15 חזרות עם כל רגל;
• "רגליים בחזרה" - ערוך 15 חזרות עם כל רגל;
• "לְגַשֵׁר";
• "דחף -אפ";
• "תלוי מעל הרצפה" - 60 שניות.
• "אוחז בכפות הידיים מול החזה";
• "הַעֲקָמָה";
• "סיבובי הרגליים" - בכל כיוון לביצוע 15 חזרות.

כטיסה, הכינו 50 קפיצות במקום ומתח את כל הגוף.

שַׁבָּת

הוסף תרגילים לחקר אזורי בעיות לאימונים. בחלק הראשון של השיעור, בצע תרגיל חלופי ברגליים - 2 גישה של 15 חזרות, שלאחריהן זה דומה לפתח את החלק העליון של הגוף. תרגילי עיתונות מבוצעים בנפרד. הפעל בריצה חמה -אפ במקומו עם ברכיים הרמה, ובאימונים העיקריים:

• "סקוואט";
• "רגליים בחזרה";
• "התקפה לרוחב";
• "גשר בורש";
• לפני שתעבד את החלק העליון, הפוך 50 קפיצות במקום;
• "משקולות של שכיבה";
• "סוּפֶּרמֶן";
• "דחף -אפ";
• "תלוי מעל הרצפה" - 60 שניות.

כדי להגביר את שריפת השומן, בצע קפיצות עם חבל 2 פעמים 60 שניות. על התקלה להתחיל בתרגילי נשימה ולמתוח את הרגליים.

יוֹם רִאשׁוֹן

יום שיקום השרירים והעומס האירובי הפעיל, יש צורך לצאת לטיול תוך 60 דקות. כדי להתחיל בתהליכים הורמונליים, לפני אימוני הקרדיו, יש לבצע שתי גישות של תרגילי העיתונות:

• "פיתול" - למספר הפעמים המרבי.
• "אופניים" - 20 חזרות עם כל רגל.
• "נטיות לרוחב" - רק 50 חזרות.

לצורך ירידה משקל אסתטית ושמירה על הטון, תרגילים יומיים לשרירי הגוף כולו נחוצים, כמו גם קיום קפדני של התזונה והעומס האירובי. יש צורך ללמוד ולשמור על הטכניקה הנכונה על מנת להימנע מפגיעות ולהגדיל את היעילות של אימונים ביתיים.